Tibetanere kaller sofaen! 10 ukers challenge

tibetaner

Liker du «Fem tibetanere» har du kanskje lyst til å la deg utfordre til vårens friskeste     og raskeste vei til en bedre form og et skikkelig oppgjør med forholdet til sofaen. Den integrerte ferieøvelsen du lærer i mine timer er et effektivt ferieprogram, men også suveren med tanke på egentrening.  Værsågod, denne kan du ta med deg hjem og bruke så mye du vil. Gjerne hver dag. Start med 5 , øk med 2 for hver uke til max 21 ganger.

Når øvelsene er gjennomført i ukas antall, melder du på bloggen. Bruk reblog-knappen nede under teksten. Hver gang. Gjerne hver dag. Her finner du mange andre som er på samme challenge. Du blir garantert klar for sommerkjolen 🙂 Her får armer, skuldre og rygg og mage et løft som legges merke til!

Vårens kurs starter i uke 14. Innen ti uker har gått skal du kunne gjøre «Fem tibetanere» i blinde, alle 21 repetisjoner og nyte det!

 

Vi starter med 10 repetisjoner av hver øvelse og øker med en for hver uke:

  1. Spinn rundt din egen akse med et jevnt tempo. Beveg deg til venstre, hold blikket festet på samme fingertupp så blir du ikke så svimmel. Når antallet er nådd, plasserer du deg raskt med føttene godt fra hverandre, planter hendene i gulvet og lar overkroppen og hodet falle ned. Hold øynene lukket, inntil svimmelfem tibetanere.pngheten har gitt seg. Start med 5 , øk med 2 for hver uke til max 21 ganger.
  2. Ligg ned på matta i dødmannsstilling og med flexede føtter. Pust inn og mobilisere bekkenbunn, transversus og bukmuskulatur før du på utpust folder kroppen ved å sende helene mot tak og kommer opp med overkropp og armer.  Repeter og tell. Start med 5 , øk med 2 for hver uke til max 21 ganger.
  3. Stå på kne, sentrere og få tak på bekkenbunn og magemuskulatur. Støtt hendene bak på hofta. Pust inn og kurv kroppen så langt bak du kan komme. Pust ut og kom tilbake til utgangpunktet. Repeter og tell. Start med 5 , øk med 2 for hver uke til max 21 ganger.
  4. Sitt med strake ben foran deg og plassere hendene på matta ved hofta, fingrene vendt mot fotenden av matta. Pust inn og løft kroppen inn mellom hendene mens du svinger kroppen/enden inn mellom hender/armer. På utpust stempler du helene i matta og løfter bekken og torso opp i kne/skulderhøyde, skyver ut i knærne og kommer opp i bro. Kort stabilisering før du på innpust synker ned og svinger kroppen/enden tilbake mellom armene/hendene. Repeter og tell. Start med 5, øk med 2 for hver uke til max 21 ganger.
  5. Plassere hender og føtter på matta, send enden og sitteknokene opp mot taket så kroppen danner en likesidet trekant. Herfra skal du , på innpust, slippe deg ned i planke, og på utpust returnerer du til trekanten. Ryggen skal være rett, husk hele tiden å stabilisere midjen,  slik du kjenner denne øvelsen fra før. Altså ned i planke på innpust og til trekant på utpust. Repeter og tell. Start med 5 , øk med 2 for hver uke til max 21 ganger.

 

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

w

Kobler til %s