Challenge?

images-6

Eller julekalender?

Dette får du igjen for noen få minutters daglig innsats: Du vedlikeholder styrke og stabilitet samtidig som du øker muskelmassen i armene og overkroppen. Kom igang, resultatet av innsatsen vil både merkes og synes, innen julaften.

Mange av dere som har deltatt under høstens lange semester har ganske sikkert oppdaget at armstyrken har økt betydelig. Dere er jo selvfølgelig også klar over årsaken. Svaret er: serie på serie med skikkelig effektive armøvelser i et etter hvert godt antall repetisjoner. Her er en som kan vedlikeholde og kanskje til og med øke formen.

Ikke alle øvelser er like lette å huske, denne er enkel og rett frem. Den har mye til felles med planken du ser på bildet over, men du står altså på gulvet, vendt mot veggen:

  1. Stå 1 meter fra veggen, du er på rett sted når du står sideveis med langfinger i veggen og har utside fot på motsatt side (armens lengde + kroppen bredde= 1 meter).
  2. Vend deg med brystet mot veggen og plassere hendene dine på veggen med en meters mellomrom og i høyde med ørene samtidig som du kommer godt opp på tå. Kroppen er nå lent mot veggen.
  3. Innen du starter øvelsen trenger du å aktivere bekkenbunn og stabilisere kroppen i lengderetning, som når du er i planke. Skyv heller hofter litt frem fremfor å svaie ryggen.
  4. Start med rette armer. Pust inn mens du slipper vekta av kroppen din mot veggen, albue og dels underarm inn mot veggen. Når du er ferdig med innpusten er armene bøyde og underarmene dine peker mot samme punkt i gulvet og danner en V. Brystet er godt åpent mot veggen.
  5. Pust ut og start med å skyve fra med hendene i veggen, hold skuldrene nede i en V, ha med bekkenbunnen og de skrå og dype magemusklene er med. Hold bekkenbunn og transversus aktivert med stabilt nøytral rygg, mens du retter ut armene og er klar for neste repetisjon, tilsammen 5 ganger. Etter et bittelite opphold gjentar du 5 til.

Start med 10 (5+5) repetisjoner, noe du godt kan koste på deg daglig. Legg til 2 repetisjoner, altså neste dag er det 6+6 og øk til 24 i løpet av første uke. Det er ingen annen måte å øke muskelvolum på enn å øke antallet repetisjoner. Deretter øker du med 2 hver dag eller når du syns du er klar til å øke. Forsett til din egen max-grense.

Om du merker at du fusker: stikker nesa litt nærmere veggen eller kjenner at du engasjerer hals og nakkemuskler er begge deler en indikasjon på at du glipper kontrollen i senter av kroppen. Trekk skulderene enda lengre ned i en V og trekk navlen tettere inn mot ryggen. Eller avslutt sekvensen, å trene feil virker mot sin hensikt. Da er det bedre å gå langsommere frem i og med at målet er å øke styrke i rygg og armer, ikke å opprettholde i et uheldig bevegelsesmønster.

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s