Myter og sannhet

pilates

Jeg gjengir hele Melina Meyer Magulas´ artikkel fra Trening.no i 2016

Hvilke treningseffekter kan du forvente av metoden som er så populær blant Hollywoods skuespillerelite? Her er myter og sannheter om treningsmetoden Pilates.

Pilates er nå en godt etablert treningsform som du finner på de fleste fullsortiments treningssentre, så vel som på klinikker og nisjestudioer for kategorien Body and Mind Training. Body & Mind trening handler like mye om følelsen du får av treningen som de fysiske og synlige effektene. Pilates oppleves som relativt ny for mange og den kan forståelig nok også oppleves litt som mote-trening fordi kjendiser som Tiger Woods, Cameron Diaz, Jessica Alba, Megan Fox, Madonna, ja listen er lang, har avslørt at de benytter Pilates i treningen sin.  Pilates er best kjent som den treningsformen som ”gir deg lange, slanke muskler og flatere mage” og dette utvilsomt påstanden som lokker tusenvis av mennesker til Pilates-timene verden over, men til og med store, bulkete ”recievers”  i amerikansk fotball og superatletiske NBA-stejerner, som LeBron James,  gjør Pilates! Da må vel treningsformen ha noe for seg?

Joseph Pilates på sin Reformer maskin.

Pilates  – et lite stykke historie
Pilates, etter Joseph Hubertus Pilates, er langt fra en ny treningsform og metoden kan dateres tilbake til første verdenskrig. Joseph Pilates ble født i 1883 i Düsseldorf. Som barn var Pilates sykelig og slet med astma og gikt symptomer, noe han visstnok ble mobbet for. Dette førte til en ekstrem besettelse i å bygge opp fysikken sin. Han var svært forfengelig og opptatt av kroppen sin. Allerede som 14 åring jobbet Pilates som modell for anatomiske illustratører. Fra han flyttet  til England jobbet han som profesjonell bokser, sirkusartist og selvforsvarlærer i politiet. Da første verdenskrig brøt ut ble han snappet opp av britiske myndigheter og internert på Isle of Man, og det var mens han var der at han utviklet Pilates-metoden, som han da kalte Contrology, som vi skal se var et passende navn. Det var dårlige forhold i leiren så Pilates oppfordret medfangene sine til å trene og holde seg fysisk aktive for å beholde et sunt hode og legeme.

For dem som var sengeliggende tok han fjærer og reimer og festet på ulike steder på sengene og bygget rett og slett tidlige utgaver av styrketreningsapparater. Etter krigen returnerte han til Tyskland og fortsatte å utvikle Body & Mind-systemet sitt før han emigrerte til USA. Sammen med sin kone Clara grunnla de det første Pilates-studio i verden på 8 Avenue på Manhattan i New York. Det profesjonelle dansemiljøet i New York plukket opp metoden og hadde den lenge som sitt hemmelige våpen  når det gjaldt å trene seg tilbake fra skader og bygge styrke uten å få bulkete muskler. Nå har Pilates-metoden for lengst blitt allemannseie.

Joseph Pilates viser øvelsen ”knee stretches” som fortsatt finnes i det moderne systemet.

Ikke husmortrim
Fordi Pilates er en egen teknikk for pust og bevegelser tar grunnprinsippene et par ganger å lære seg. Etter hvert som de blir automatisert, vil du kunne få stadig bedre kontakt med muskulaturen din. Mange sier at de føler Pilates-treningen blir mer hardere og mer effektfull jo bedre teknisk du blir. Å synkronisere pust, muskelaktivering og bevegelser, samt lære seg nye øvelser kan åpenbart ta litt tid, men du blir markant bedre teknisk for hver eneste pilatestime. Som det gamle navnet Contrology tilsier får du bedre krontoll over kroppen din. Pilates er alt annet enn å ligge å puste på en gymmatte, det er styrke- og stabiliseringstrening ved bruk av egen kroppsvekt, og i mange tilfeller ved bruk av småutstyr som ulike typer strikker, baller og vekter. Det finnes også egne Pilates-apparater med tilleggsutstyr som har navnene: Chair, Cadillac og Reformer. Undertegnede er ganske så glad i Pilates Reformer’en fordi du som instruktør kan bruke den med kunder som skal rehabiliteres, har mye smerter og vansker for å bevege seg . I tillegg kan man gjøre de mest akrobatiske, tøffe og utfordrende øvelser på Reformer’n. Pilatestreningen tilpasses til den enkelte eller til gruppen man trener, og er dermed for alle!
Hvordan virker så Pilates på kroppen og hvilke effekter kan vi forvente å få av treningen?

Pilates Reformer er et apparat med motstand i. Fotokilde: Wikipedia

Pilatesprinsippene
I det internasjonalt anerkjente systemet som heter Stott Pilates baserer vi rent  fysisk og teknisk Pilates treningen rundt grunnprinsipper for hvordan kroppens deler skal plasseres i forhold til hverandre og hvordan vil skal puste. Systemet er designet lik at øvelsene skal komplimentere ryggsøylens funksjoner og naturlige kurver. Det er fem grunnprinsipper i Pilates som vi man alltid skal strebe etter å innfri i alle øvelser:

  • Riktig pust: Du puster inn i ribbene dine slik at de utvider seg sideveis, magen trekkes samtidig inn og skuldrene er lave og avspente. Mens du puster ut suger du navlen videre inn mot ryggraden din og kniper i bekkenbunnsmuskulaturen (følelsen av å holde seg fra å tisse!)
  • Bekkenplassering: Vi oppererer med to posisjoner.
    • Nøytral: Den rake ryggens naturlige kurver, da med en liten naturlig svai i korsryggen.
    • Imprint: Som er engelsk for ”avtrykk”. Ved bruk av magemusklene krummes korsryggen og i en ryggliggende posisjon kan du forestille deg at den lager et avtrykk ned i underlaget.
  • Ribbekasse plassering og stabilisering: Avspent rundt ribbene og lar midtrygg og øvre del av rygg ha god holdning.
  • Skulder –(blad) stabilisering: Skulderbladene kan beveges i svært mange retninger. Vi jobber ofte med å trekke skulderbladene ned og bak i ryggen slik at de danner en fin V-form.
  • Hode- og nakkeplassering: Nakkesøylen og hodet skal være i en naturlig forlengelse av ryggsøylen.

Når det kommer til ”Mind” delen er enhver pilatesklasse er bygget opp rundt disse prinsippene:

  • Sentrering: Fokuset skal bringes inn mot kroppens senter, nemlig mageregionen og hvordan du skal hente styrke og bevegelseskontroll herfra.
  • Konsentrasjon: Hver øvelse skal få 100% av oppmerksomheten din slik at du lærer den skikkelig og også trener på å faktisk holde god konsentrasjon.
  • Kontroll: Bevegelsen skal gjennomføres med kontroll og ingenting er tilfeldig.
  • Presisjon: Dette handler om selv-kontroll og at alle bevegelser skal gjennomføres presist. Hver eneste del av kroppen din er plassert i en gitt posisjon med bevissthet.
  • Pust: Pust godt og mye. Synkroniser pusten med bevegelsene og la pusten gjenspeile bevegelsene: raske og kraftige,  eller lange og myke.
  • Flyt: Gjør bevegelsene flytende og elegant. Dette skal hjelpe deg til å bli en bedre idrettsutøver eller danser, eller gi deg bedre holdning til daglig.

Å skulle følge alle disse prinsippene kan høres mer styrete ut en det egentlig er i praksis. Læringskurven er bratt og når man er på en Pilatestime blir man hele tiden guidet gjennom alle øvelser om mint om grunnprinsippene.

Lange, slanke muskler og flat mage?
Pilatessystemet baserer seg rundt forholdsvis rolige, kontrollerte bevegelser der isometriske/statiske eller konsentriske øvelser (når musklene forkortes når de trekker seg sammen)ofte etterfølges av en øvelse med dynamisk bevegelighet for den samme muskelgruppen. Seriene består oftest et høyt antall repetisjoner på lav intensitet, som for eksempel fra åtte repetisjoner og helt opp til 100 i en gitt øvelse. Fra et muskelfysiologisk perspektiv vet vi at vi da trener på muskulær utholdenhet og ikke vil ha det største bidraget på den maksimale muskelstyrken. Dette betyr ikke at du ikke blir sterkere i det hele tatt, men i stedet for å trene musklene til å skape mer kraft fordi de blant annet blir litt større, trener du dem på å holde ut lenger under samme forhold.  Dersom du er utrent vil du sannsynligvis få en effekt på maksstyrken de første ukene. Pilates treningen generelt ikke gir stort nok stimuli til hypertrofi, som er muskelvekst. Hva er da poenget?

I mange tilfeller har vi faktisk behov for å bli bedre rustet til å motstå muskulær tretthet. Å være utholdende sterk i bukmuskler, ryggmuskler (”holdningsmuskler”) og alle muskler som jobber med å stabilisere et ledd over tid kan hjelpe til med å forebygge overbelastningsskader på muskel-skjelett, og i bestefall gi mindre smerter. I Pilates jobber man også med å lære seg å ta skikkelig tak i muskulaturen; knipe, klemme og stramme. Man kan jo tenke seg at det å få bedre kontakt med muskulaturen sin kan gjøre at man føler seg sterkere og strammere i fisken. Enkelte studier har vist signifikant positiv effekt på kroppssammensetningen til overvektige kvinner etter åtte uker med pilatestrening fire ganger i uken. Da ble Pilates på matte og på ball benyttet (1). En annen åtte ukers studie (2) på friske, normalvektige personer med 47 kvinner og 2 menn(!), viste ingen effekt på kroppssammensetning eller vekt, men de økte fleksibiliteten sin signifikant. Det foreligger etter undertegnedes kunnskap ingen studier av god kvalitet som støtter påstanden om ”lengre og slankere muskler”. At overvektige, sedate kvinner som deltar i en studie og begynner å trene en gang i uken får en liten, positiv endring i kroppssammensetning er ikke evidens nok til å si at ”musklene dine blir slanke”. Det er heller ikke overraskende at man ikke ser endring i kroppssammensetning med Pilates alene fordi Pilates ikke er en treningsform som stimulerer hjertepumpa på amme måte som annen kondisjonstrening, ei heller muskelvekst som kunne bidratt til økt andel fettfri masse.

Pilates i kombinasjon med annen trening for best effekt
Pilates treningen er lavintensitets trening og oppleves ofte svært tolererbar av nybegynnere og utrente, den kan dermed gjøres hver dag og frister ofte til gjentagelse. Videre vet vi at Pilates kan gi økt styrke i ryggen og magen og øke bevegeligheten din (3,2). Derfor kan vi slå et slag for Pilates-treningen likevel! Med bedre styrke og stabilitet i core og bedre bevegelighet vil du sannsynligvis bevege deg bedre og lettere, noe som kan bidra til følelsen av mindre slitenhet og smerter i rygg og nakke. Med økt bevegelsesfrihet vil du kanskje også naturlig bevege deg mer i hverdagen og oppsøke Pilates eller annentrening oftere.

Når det gjelder den flate magen, kan det ikke gjentas ofte nok at punktslanking ikke er mulig, selv ikke med Pilates. Pilatestrening kombinert med kondisjonstrening gir et langt bedre grunnlag for å få seg disse lange, slanke musklene man hører så mye snakk om når det kommer til Body & Mind trening som nettopp Pilates, men også Yoga. Den kaloriske verdien av Pilatestrening er meget lav sammenliknet med andre treningsformer og moderat til intensivt stimuli av hjerte og lunger gir gode helseeffekter og høyere energiomsetning under trening. Noe av det fineste med Pilates er kanskje å oppleve kroppskontrollen teknikken gir gjennom balansetrening og stabilitetstrening, og når du bruker pusten din aktivt sammen med bevegelsene kan du få dyp kontakt med kjernemuskulaturen. På en Pilatestime vil du gjøre typer bevegelser og kombinasjoner av bevegelser du aldri ville fått motorisk utfordret kroppen din med i apparater, ei heller med frivekter.

Man føler også en veldig ro inni seg når man avslutter en Pilates-time og kanskje det er nettopp denne roen i tillegg til bedre core-kontroll og balanse som gjør at idrettsstjerner og travel Hollywoodkjendiser trives med Pilates treningen. Det er verdt å merke seg at (4)  seks måneder med Pilates trening på matte to ganger i uken ga økt grad av det å være fornøyd med livet, bli satt pris på av andre, positiv oppfatning av eget utseende, egen oppfatning av funksjon og egen oppfatning av helsen hos 67 friske kvinner fra 35-47 år.

Som vi har sett og kan lese i studier er de fysiologiske og fysiske effektene av Pilates vanskelig å undersøke, mye fordi programdesignet kan variere stort. I min praksis som trener har jeg med tiden forstått at Pilates trening ikke er så forskjellig fra mye annen styrke- og stabilitetstrening. For eksempel er det de samme prinsippene for å stabilisere skulderbladene som går igjen på Pilatesmatten eller apparatet som i Red Cord, TRX eller en vanlig push-up men tilnærmingen kan være litt ulik. Dessuten bør det nevnes at når kun kan Pilates øvelsene og ”stiger i gradene” vil du kunne trene på timer som er mer intensive, der øvelsene og overgangene blir mer komplekse og går raskere. Da kan man fint bli både skikkelig andpusten og gjennomsvett! Moderne Pilates består av systemer som inkorporerer kontrollerte bevegelser i alle plan, avslører og utfordrer den enkeltes stabilitet, balanse og muskulære utholdenhet. Dette kan ha god nytteverdi for toppidrettsutøveren så vel som for den utrente.

Pilates er foreløpig ikke det som høster mest oppmerksomhet på forskningsfeltet for trening sammenliknet med tradisjonelle treningsformer og vi kjenner derfor ikke alle de beviselige effektene av Pilates trening godt nok, men er du ute etter:

  • Økt kroppskontroll
  • Sterkt core
  • Utholdende muskler i hele kroppen
  • Bedre balanse, koordinasjonsutfordring
  • Økt bevegelighet
  • Mindre ryggsmerter
  • Ro i sjela og god selvfølelse kan dette være noe for deg! Sørg bare for å gå til en sertifisert instruktør for å lære teknikken skikkelig.

Følg med på trening.no for gode Pilatesprogram på ulike nivåer.

Kilder

  1. Cacmaki,O (2011). The effect of 8 week pilates exercise on body composition in obese women. Collegium antropologicum.35, 4, 1045-50
  2. Segal et al. (2004). The effects of Pilates training on flexibility and body composition: an observational study. Arch Phys Med Rehabil, 85,12, 1977-81
  3. Sekendiz et al. (2006). Effects of Pilates exercise on trunk strength, endurance and flexibility in sedentary adult females. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 11,4,318-26
  4. Cruz-Ferreira et al(2011).Effects of Pilates-based exercise on life satisfaction, physical self-concept and health status in adult women. Women & Health. 51,1,240-55.
  5. Wells et al(2014). The Effectiveness of Pilates Exercise in People with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review. PLoS One. 2014; 9(7), e100402.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s