Knipeskole 2.0

 

cropped-sommerfugl-knip5.jpg

Sånn tar du vare på bekkenbunnen din i det daglige. 

Det er ikke alltid så lett å vite akkurat hvordan man skal trene og det er finnes mange forskjellige måter å trene på. Femilatesmetoden virker. Jeg får stadig bekreftet på at den gir ønskelige resultater. Her kan du lese hvordan du går frem for å lære deg grunnprinsippene:

Start med utgangsposisjonen, du ligger på rygg og har bøyde ben. Føttene hviler i gulvet. Pust inn og start med å trekke sammen musklene rundt endetarm, skjede og urinrør sammen en-for-en, frem mot pubisbenet. Hold knipet mens du puster ut og trekk navlen inn mot ryggen. Slipp.

Utpusten forsterker styrken i sammentrekningen. Du skal gjenkjenne knipet ved at du kjenner en sammentrekning fra halebenet og til pubisbenet. Du kan sjekke det ved å legge en finger mellom endetarm og skjede (på perineum). Om du merker at huden trekkes bort fra fingeren, løfter du riktig. Kanskje kjenner du ikke så godt at du kniper, men du merker det når du slipper.

2.1 KNIP DEG STERK
Knip sammen musklene rundt endetarm, skjede og urinrør – pust ut og send navlen inn mot ryggen. Ta i så hardt du kan på innpust, knip hardere til for hver utpust. Hold litt lengre for hver sammentrekning, og merk at du etter hvert skjelver litt innvendig i bekkenet. Gjør 8 styrkeknip – hold i 6-8 sek og hvil i 6-8 sek.

2.2 KNIP DEG TIL UTHOLDENHET
Tenk deg at du kniper ca. 80% av max. Hold i 15 sek, og slapp av i 15 sek. Prøv å gjøre disse øvelsene langsomt og i takt med pusten. Du kan gjerne veksle mellom styrke og utholdenhetsknip. Start med ett utholdenhetsknip deretter 8 styrkeknip. Etter hvert kan du forlenge «holdet» fra 15 til 25 sekunder. Det tar tid å bygge styrke, ikke hast videre for å konkurrere mot klokka. Målet er at du klarer å holde kvalitet i sammentrekningene før du tar steget videre.

2.3 KNIP DEG TIL RASK REAKSJON
Hvis bekkenbunnen har evne til å reagere hurtig, kan det hjelpe mot plutselig stress som hoste, latter og nys. Tren på kjappe og intensive sammentrekninger. Gjør 5 kjappe knip 3 ganger om dagen. Hold i 3 sek og slipp i 3 sek. Prøv etterhvert å gjør øvelse 1 og 2 først, rolige knip, med påfølgende hurtige. Unngå å slippe sammentrekningen fullstendig mellom hvert knip. Prøv å opprettholde ca 40 % spenning når du slipper.

2.4 LÆR DEG AKTIV KONTROLL
Det finnes situasjoner der du trenger å mobilisere aktiv kontroll.Det vil si at du bevisst trekker sammen bekkenbunnmusklene før økning i buktrykk, for eksempel om du skal løfte, hoppe, hoste, nyse eller le. Denne teknikken har vist seg å ha hjelpe mot lekkasje. Du kan trene på teknikken ved at du først trekker opp og sammen bekkenbunnen og holder knipet (kontraksjonen),  deretter hoste, for så igjen å slappe av i bekkenbunnen. Vi kan gjøre det sammen når vi skal løfte noe. Pass på løfteteknikken: stabiliser skuldre og rygg og bøy knær og hofteledd. Ta tak i det du skal løfte, trekk sammen bekken-bunnen og løft ved å rette ut bena. Øv gjerne hver dag, Da trener du styrke og stabilitet i mellomgulv og bekken.

2.5 LÆR Å SPENNE AV BEKKENBUNNEN
Det er også viktig å spenne av bekkenbunnen, som restitusjon er viktig etter all trening. Gå tilbake til utgangsposisjonen der du ligger på rygg, har bøyde ben og armene hviler på gulvet. Slipp knærne dine ut til sidene. Fotsålene dine vender nå inn mot hverandre. Støtt gjerne utsiden av lårene med puter, så du kan ligge helt avspent.

 

Bekkenbunnsmuskulaturen omslutter urinrøret, skjeden og endetarmen og ligger noen få centimeter opp inn i kroppen. Riktig bekkenbunnstrening handler derfor om å løfte opp og inn rundt urinrør, skjede og endetarm. Styrketrening av bekkenbunnsmusklene må bli like naturlig som å trene alle andre muskelgrupper. Husk at bekkenbunnen er lik all annen muskulatur i kroppen og trenger vedlikehold for å beholde eller bygge styrke.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s