Feriefin og fri. Her er sommerprogrammet!

sommerfugl 2 annonse

Jeg vet at mange savner et treningsprogram for sommeren. Derfor har jeg satt sammen et kortprogram bestående av øvelser som i stor grad er kjent fra timene mine. Det tar ca 25 minutter å gjennomføre, avhengig av hvor mange repetisjoner du tar. Og, du som er godt kjent med øvelsene, vil sikker gjøre din egen variant – modifisere eller avansere – alt ettersom.

Som alltid starter du liggende i støtteposisjon og får pusten på plass, og selvfølgelig skal du aktivere bekkenbunnsmuskulaturen. Gi deg selv tid, noen minutter til å komme i kontakt med pustemuskulaturen og bekkenbunnen.

Oppvarming:

  • Støtteposisjon, nøytral. Aktivere bekkenbunn, knip, hold og slipp.
  • Støtteposisjon, fra nøytral til imprint. Knip og synk ned til imprint, hold, og till bekkenet tilbake til nøytral.
  • Benløft 1 fra støtteposisjon, imprint. Innpust bli, utpust løft fot 2 cm opp fra matta. Senk på innpust, løft motsatt fot på utpust. Fortsett å veksle mellom å løfte vekselvis i 5 -7- rep.
  • Død flue fra bordstilling. Knær over hofter, armer peker mot tak. Senke diagonalt arm/ben ned på innpust, komme tilbake på utpust. 5 -7 rep.

 

Varianter av katten

  • Katten 1. Start på kne med hender i matta. Knær under hofter, hender under skuldre. Stabiliser i nøytral på innpust, skyt ryggen mot tak på utpust. Bli på innpust, kom tilbake til nøytral på utpust. Bevegelsen langs ryggsøylen skal starte i korsryggen og ende øverst i nakken. 5 -7 rep.
  • Katten 2. Som forrige, men snu retningen. Bevegelsen skal starte øverst i nakken og ende i korsryggen.  5 -7 rep.
  • Den kinesiske katten. Start på alle fire, men slipp enden bak på helene og send armene frem og ut til mattekanten. Skyv overkroppen frem på innpust, så panne og nese nesten berører nesten matta. På utpust slipper du nakken så ryggen blir rund og skyver deg i en stor bue opp og tilbake til utgangspunktet. 5 -7 rep.
  • Liggende rotasjon. Legg deg på matta i bordstilling. Pass på at knær er over hofte. Start med samlede knær som peker mot tak (kl 12), armene er ut i korsform. Rotér til kl 10 på innpust, rotér tilbake til kl 12 på utpust. Rotér til kl 10 på innpust, tilbake til kl 12 på utpust. 5- 7 sett.

 

Ab-preps og Houndreds

  • Ab-preps gjør du fra støtteposisjon og velger om du har enkel eller dobbel pust. Legg gjerne til vektbelastning på armer, bordstilling og avslutt gjerne med 4 x 5 pulseringer.
  • Du kjenner Houndreds. Finn din variant, sittende for å skåne nakken, liggende i bordstilling, eller med rette ben. 100 repetisjoner er fint!
  • Teazer. Du starter liggende med slak vinkel på ben og sender armer bak, men ikke i gulvet. Pust inn og kom opp med hode, armer og skulderblad, pust ut og rull opp og over så armene er parallelle med legger. Pust inn mens du retter ryggen inntil du sitter støtt oppå sitteknokene dine og armene høyt, pust ut og tipp bekkenet bak før du ruller rolig og kontrollert ned til utgangsposisjonen. Kroppen husker øvelsen når du er i gang, da kan du avansere eller modifisere øvelsen slik at den passer deg.
  • Sideveis rotasjon. Sitt av sitteknokene med samlede knær og kurvet rygg. Armene er i skulderhøyde og vannrett ut fra kroppen. På innpust rotérer du til høyre side og senker albuen ned mot matta, albuen skal ned og overkroppen skal vendes mot mattens langside. På utpust returnerer du til utgangsposisjonen. Gjenta til motsatt side. 5 -7 sett.
  • Skulderbro. Start i støtteposisjon, men plassére føttene dine tettere på enden. Armene slakt ut fra kroppen eller mot tak. Mens du puster inn senker du bekkenet ned i inprint, for så på utpust å løfte ryggen opp fra matta, hvirvel for hvirvel inntil du står med hæler og skulderbroa/hode som kontaktpunkt på matta. Velg en av variantene du kjenner, du husker sikkert flere når du er i gang, eller bare bli i skulderbro og jobb med pust og knip mens du holder høyde og stabilitet: utgangsposisjonen er den samme.

 

Rundt på magen:

  • Liggende svømmer. Dobbel pust. Ligg på magen med armene ned langs siden, håndflater vendt mot tak. Aktivere både pustemuskulatur og bekkenbunn før du starter. På innpust ruller du skulderblad tilbake og ned i en V, på utpust løfter du overkroppen opp fra matta. Bli der oppe og hold høyden mens du puster inn, slipp deg kontrollert ned på utpust. Gjenta 5 -7 rep.
  • Liggende svømmer. Enkel pust. Ligg på magen med armene ned langs siden, håndflater vendt mot tak. Gjør deg lang. Aktivere både pustemuskulatur og bekkenbunn før du starter. Stabilisere på innpust. På utpust trekker du skulderblad ned i en V og løfter overkroppen opp fra matta. På innpust slipper du deg kontrollert ned. Kom opp på utpust, gå ned på innpust. Gjenta 5 -7 rep.
  • Kaktusposisjon. Ligg med underarmer langs mattekanten, tomlene skal være i ørehøyde og føtter dine peker mot mattens hjørner. Stabilisere og rull skuldre tilbake og ned i en V på innpust, løft overkropp og lange rette ben opp fra matta mens du puster ut. Hold høyden på overkropp og ben mens du puster inn, slipp deg deretter kontrollert ned mens du puster ut. 5 -7 rep.

 

Liggende frosk

  • Liggende frosk 1. Legg deg sideveis på matta og trekk til deg knærne. Husk å ha en 90 graders vinkel i hofter og knær. Rygg og legger er parallelle med mattekanten og du trenger å finne støtte for skuldernedtrekket med ei hånd rett foran navlen. På innpust stabiliserer du og på utpust løftes øverste ben 10 cm opp. Senk på innpust og løft på utpust. 5-7 rep.
  • Liggende frosk 2. Lim leggene sammen og løft som de peker opp fra matta i ca 30 graders vinkel. Herfra skal du skille knærne, men holde hælene sammen. På innpust åpner du mellom knær, på utpust lukker du igjen. 5 -7 rep.
  • Liggende frosk 3. Samme utgangsposisjon som forrige, men vi har dobbel pust. Pust inn og åpne mellom knær, pust ut mens du sender øverste benet ut mot mattens bakerste hjørne. Pust inn og la hælene komme sammen, pust ut og samle knærne. Gjenta 5 – 7 ganger.

 

Armhevninger – finn din favoritt!

  • Armhevninger 1- 10 på kne eller med rette ben. Finn lengden kroppen og stabilisere skuldre og bekken før du starter. Start med én dyp senkning på innpust og skyv deg tilbake til utgangspunktet på utpust. Pass på at du ikke bruker hals og nakke, det er armene som skal gjøre jobben. Deretter går du bare halvveis ned på innpust og gjør 3 korte senkninger på utpust før du kommer helt tilbake til utgangsposisjonene. Gjenta én dyp senkning, før du kommer opp og går til 4 korte og slik fortsetter du, en dyp senkning mellom de korte som øker i antall inntil 10 eller så mange du vil!
  • Du kan også veksle mellom rette og sideveis planker og legge inn pust og senkninger ettersom du har overskudd og krefter til.

 

Ta med disse rådene:

  • Husk at planker og armhevninger krever ekstrem stabilisering og kontroll. Kjenner du at du mister kontroll på øvelsen, start heller på ny.
  • Husk lateralpust, pust inn i siden og i ryggen, snør korsettet sammen på utpust. Pust inn gjennom nese og ut gjennom munn.
  • Aktivere bekkenbunnen og transversus før du starter øvelsen, så får du maksimal stabilitet.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

w

Kobler til %s