Ta vare på deg selv!

Regel nr 1:

Ta vare på deg selv!

 

Regel nr 2:

Hvis noe eller noen skulle

få deg til å glemme det,

gjelder regel nr 1.

 

sommerfugl 3 med splash vector

Tar den deilige babyen all oppmerksomheten og alle kreftene dine? Helt vanlig. Ikke bare er det livsendrende å få et nytt, lite menneske inn i livet, men det er kroppen din som har hatt jobben med å bære barnet frem. Det merkes, både på kropp og sjel.

Jeg skal snakke om de kroppslig endringene. Det tar tid før den hormonelle balansen er på plass igjen, eller under kontroll, kan vi kanskje si. Kroppen har en fabelaktig evne til å hele seg selv, det er ingen grunn til å bekymre seg – det meste ordner seg. Ivrer du etter å komme igang med trening, er det bare én ting du kan starte med og som har god effekt fra første dag: det er knipeøvelser og de kan du begynne med umiddelbart etter fødselen.

 

Rehab – rett og slett

Trening utover dette bør du vente med til livmor og muskulatur har trukket seg sammen. Det sørger kroppen selv for. Det er en sårbar fase for kroppen. Man må helle skåne, enn belaste kroppen i denne fasen. Ingen grunn til å bli superwoman nå, det kan gjøre mer skade en gavn. Samtidig som muskulatur og vev er utbøyd og og hele bekkenet ditt fortsatt er under påvirkning av hormonene som skulle holde det fleksibelt og bevegelig, skal du nå sitte, stå og gå med en annen holdning enn du hadde under graviditeten. Ryggen skal finne tilbake styrke på de «gamle» stedene og magemusklene må fort sørge for mer støtte til den «nye» holdningen din. Derfor er det heller sånn at du skal unngå visse belastninger i de første tre månedene etter fødselen. Hvilken type trening og hvor mye, er avhengig av hvor god du har vært med disse to grunnleggende øvelsene.

Det er her knipeøvelsene kommer inn. De skal nemlig sørge for to ting, Knipeøvelsene skal få deg i kontakt med, og styrke bekkenbunnsmusklene. Målet er å trene opp muskler som har være gjennom ekstrem belastning. De trenger å trekke seg sammen for å bli sterke og funksjonelle, slik at de virker raskt når du trenger å knipe, og er i stand til å tåle trykket fra indre organer, eller buktrykket som det gjerne kalles. Kall det gjerne hypopressiv (= fravær av trykk) trening.

 

KNIPEØVELSER OG HYPOPRESSIV TRENING

Styrken du får ved å trene bekkenbunnen,  avlaster for buktrykket. Og hva er buktrykk? Du har selvfølgelig erfart at når du nyser eller hoster kraftig, sender du et trykk nedover i bukhulen og bekkenet. Kanskje det fører med seg en promp? Eller kanskje du bare merker at underlivet ditt får seg et kraftig støt? Vi kan gjerne kalle bekkenbunnstrening for hypopressiv (= fravær av trykk) trening.

Målet er å trene seg til en sterk bekkenbunn, les: kjernemuskulatur, som gir en god holdning og et godt utgangspunkt for all slags fysisk aktivitet. Det bør du ha på plass innen du begynner med situps, kettlebells, løping eller hva det måtte være. Har du ikke styrke i bekkenbunnen (som er kjernemuskulaturen i bekkenet ditt) på plass, vil du fort få trøbbel med rygg, hofter og skuldre + at du blir mer utsatt for trøbbel med fremfall  siden.

Metoden jeg anbefaler er en kombinasjon av knipe- og pusteøvelser.

Startposisjon knipeøvelse:

  • For å starte, ligg på ryggen med bøyde knær og en liten tunnel under korsryggen.
  • Det er en håndsbredd mellom føttene og knærne dine. Armene ligger litt ut fra siden med håndflater mot tak.
  • Skuldrene hviler mot matta, hals og nakke er avspent.

Trekke pusten

  • Hold posisjonen din mens du begynner å knipe helt bak i enden (som om du skal holde på luft). Unngå å engasjere de store setemusklene.
  • Knip sammen skjede og urinrør, tenk at du holder deg for å tisse.
  • Hold posisjonen din og pust dypt inn, prøv å utvide brystet så mye som mulig.

Puste ut

  • Når du føler magen gå inn, trekker du navlen ennå lengre inn mot ryggen og forsetter bevegelsen til korsryggen er i kontakt med matta.
  • Alt du trenger å gjøre i dette steget er å fokusere på å holde tømme lungene (10 til 15 sekunder) mens du fortsetter å trekke navlen inn mot ryggen og senke korsryggen ned på matta.

Puste inn igjen

  • Hold posisjonen og pust inn igjen mens du prøver å utvide brystet så mye som mulig.
  • Sjekk at navlen er inntil rygg og at korsryggen holder kontakt med matta.

Puste ut

  • Pust sakte ut mens du vender tilbake til en naturlig posisjon og til sist slipper navlen.
  • Prøv å holde en jevn rytme, hvil i 20 sekunder, og gjenta.

 

Startposisjon pusteøvelse:

  • For å begynne, stå med bena en skulderbreddes avstand fra hverandre og med litt bøy i knærne.
  • Vipp kroppen fremover, dann en sirkel med armene akkurat som om du klemmer noen.
  • Hold ryggen rett og se rett frem.

Trekke pusten

  • Hold posisjonen din og pust inn, prøv å utvide brystet så mye som mulig. Når du føler magen gå inn, konsentrer deg og hold i noen sekunder.

Holde pusten

  • Alt du trenger å gjøre i dette steget er å fokusere på å holde pusten holde pusten i 10 til 15 sekunder.

Puste ut

  • Pust sakte ut mens du vender tilbake til en naturlig posisjon.
  • Prøv å holde en jevn rytme, hvil i 20 sekunder, og gjenta.

 

FEMILATES BARSELKURS

Under en FEMILATES barseltime får du veiledning i begge. du mottar presis og grundig instruksjon. Ettersom det ikke er mer enn max 10 deltakere, får du personlig oppfølging og god anledning til å stille spørsmål.

Gjennom FEMILATES barselprogram tar du vare på kroppen etter svangerskap og fødsel, og styrker kroppen innenfra og ut. Du får en kropp som føles bedre og resultater som både merkes og synes. Ikke minst: du får et bedre forhold til kroppen din.

La det bli den timen i uka der du får ekstra oppmerksomhet. Helsen din er det mest verdifulle du har og Femilates er det smarteste du kan trene for å forebygge for svekkelser som kan komme gjennom feilbelastning, skader og sykdom. Grunn-prinsippene har du nytte av i alle sammenhenger: når du står, sitter og går, sykler, løper eller svømmer.

Det har kroppen din godt av.

 

 

Kilde:
https://veientilhelse.no/perfekte-magemuskler-med-hypopressiv-abdominalteknikk/

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s