Hold deg på matta: del 2

Når du puster inn, fylles musklene dine med blod og oksygen som gir dem energi. Når du igjen puster ut, bruker du de dype magemusklene som blant annet bidrar til å beskytte ryggraden og støtte opp overkroppen.

enkel-sommerfugl-cyan

Utgangsposisjon

På matta, der alt begynner, og gjerne i støtteposisjon: du ligger på ryggen med en naturlig kurve i korsryggen, og med bøyde knær. Avstanden fra ende til knær er omtrent en fots lengde. Du har bredden av en hånd mellom knærne, og mellom føttene. Armen legger langs siden og både hender og føtter peker mot enden av matta. Du er avspent i skulder, hals og nakke.

Ab preps

Øvelsen starter og ender i støtteposisjon (nøytral). Trekk haka inn mot halsen, uten at du løfter bakhodet fra matta, hold nakkeposisjonen mens du løfter hode og skulderblad opp fra matta. Nå vil ryggen synke ned mot matta, og pass på at navlen følger etter. Armene dine skal være med opp, de strekker seg langs siden i hoftehøyde. Hold posisjonen i noen sekunder før du slipper deg tilbake til utgangspunktet. Ikke slipp magemusklene før du er helt nede, de har i oppgaven både å trekke deg opp, holde deg oppe og holde igjen når du starter nedturen.

Houndreds 

Øvelsen starter i støtteposisjon (nøytral), deretter aktiverer du bekkenmusklene (knip og send navlen til ryggen) og korsryggen ned i matta, til imprint. Armene dine strekker seg ned ved hoftene og bena er lange og peker rett mot tak. Send haka mot brystet og løft skulderbladene dine opp fra matta, deretter senker du  bena til 45 grader. Pass på at korsryggen blir i matta. Nå skal du pumpe/pulse armene opp og med uten for stort utslag mens du puster inn på fem tellinger, og puster ut på de neste fem. Hold rytmen og fortsett i 10 repetisjoner. Hvis det er vanskelig å «holde magen» gjennom øvelsen, kan du bare beholde bena i støtteposisjon.

Shoulder bridge

Ligg i støtteposisjon og trekk føttene litt tettere på enden og hoftebredds avstand mellom føttene. Plasser hendene ned på matta, litt ut fra hoften. Trekk halebenet ned i mata samtidig som du ruller ryggraden din langsomt opp fram matta, virvel for virvel. Stopp  på toppen av skulderbladene, før du belaster nakken. Deretter ruller du langsomt med og kommer tilbake til støtteposisjon. Som du ser av videoen, er det flere varianter du kan velge når du har fått styrke og kontroll.

Push up

Øvelsen starter med å finne loddlinja, stå på matta med samlede ben. Rull ned gjennom alle ryggvirvlene så du ender med hendene på matta. Gå fire steg med hendene sånn at du kommer ut i en rett og stabil planke. Hendene skal nå være rett under skuldre. Hold armene tett inntil kroppen og senk albuene tre til fem ganger, før du sender halebeinet mot tak og «går» med hendene tilbake. Rull opp gjennom alle ryggvirvlene og finn loddlinja igjen.

Swimming

Ligg på magen, i stjerneposisjon,  med rette ben og armene fremfor kroppen. Tenk at du skal forlenge deg i alle retninger. Diagonale løft: løft høyre arm og venstre ben, skift og løft venstre arm og høyre ben. Øk tempoet slik at du klarer å skifte fem ganger på innpust og fem på utpust. Gjenta 10 til 20 ganger.

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s